День рук должен быть самым счастливым днем недели для бодибилдера. Итак, это твое? Если нет, то, возможно, виновата ваша тренировка. Вы должны быть рады отправиться в спортзал, уверены, что делаете успехи, и с нетерпением ждете серьезной тренировки. Я снабдил вас лучшими тренировками для бицепсов и трицепсов из моей маленькой черной книжечки.
Познакомьтесь с вашим подробным планом создания огромных вооружений. Наряду с подходом, ориентированным на рост, к питанию и добавкам, это то, что вам нужно, чтобы нарастить мышцы, которыми вы действительно хотите похвастаться!
Знай Свои Руки, чтобы Вырастить Свои Руки
Когда кто-то просит вас показать свои мышцы, вы напрягаете бицепсы. Но ваши трицепсы на самом деле составляют 2/3 массы вашей руки! Многие новички попадают в эту ловушку — даже великий Арнольд Шварценеггер признался, что вначале тренировал свои бицепсы усерднее и чаще, чем трицепсы. Это создало дисбаланс, на восстановление которого у него ушли годы.
Вот лучший способ увеличить руки: одинаково сильно ударяйте по бицепсам и трицепсам, используя все виды повторений в диапазоне от высоких (15-20) до умеренных (8-12) и низких (4-6). В течение первых восьми недель этой программы вы будете тренировать трицепсы перед бицепсами! Вот что вам нужно знать о каждой группе:
Мышцы Бицепса: Основная функция ваших бицепсных мышц — сгибать или «сгибать» локоть. Когда вы хотите их построить, ваш подход должен включать вариации лучших упражнений на бицепс с разных сторон:
- Руки за спиной: наклоните локоны
- Руки рядом с телом: локоны стоя и сидя
- Руки перед телом: проповедник завивается
Поскольку ваши бицепсы также функционируют как вращатели предплечья, вам следует включить несколько стилей захвата:
- Ладони вверх: традиционные локоны
- Ладони внутрь: завитки молотком
- Ладонями вниз: обратные завитки
Нет, вам не нужно выполнять все эти стили и захваты на каждой тренировке! Просто повторяйте приведенные ниже тренировки в течение нескольких месяцев, и вы будете охвачены.
Мышцы Трицепса: Ваши трицепсы являются контрапунктом вашим бицепсам и вытягивают или выпрямляют локоть. Лучшие упражнения на трицепс также охватывают диапазон углов, чтобы поразить все три «головы» этой группы мышц.
- Перед вашим телом: жим лежа с близким захватом или отжимания
- Перед вашим лицом: дробилки черепов
- Над вашей головой: удлинители подвесных кабелей
Мышцы Предплечья: Ваши предплечья отвечают за силу захвата, а также за стабильность и силу запястья. Если вы до сих пор игнорировали тренировки предплечий на тренировках, приготовьтесь к серьезным испытаниям! Вы будете выполнять серьезные сеты с высоким количеством повторений — например, 50 повторений за сет!
Удлинение кабеля над головой трицепса Удлинение трицепса Скручивание штанги Попеременный скручивание гантели Стоя Бицепс Скручивание кабеля Ладонями вниз скручивание запястья над скамьей Ноги-приподнятая скамья погружение EZ-бар скуллкрушитель- Удлинение трицепса с одной гантелью, удлинение трицепса с одной гантелью, Попеременный наклон гантели, скручивание бицепса, завиток EZ-стержня, скручивание паука, Лежащий кабель, скручивание бицепса, Скручивание запястья, Завиток EZ-стержня, Скручивание троса, скручивание, концентрация, концентрация, скручивание, Машина для погружения, Снижение Удлинения гантели, Удлинение трицепса, Наклонный кабель, удлинитель трицепса, Удлинитель запястья, Жим лежа, Поперечный молоток, скручивание, Машина для проповедника, Скручивание, Снижение EZ-стержня, скручивание черепа, Низкий кабель, удлинение трицепса, Удлинение с обратным захватом, Удлинительная пластина для трицепса, Штанга Скручивание с близким захватом Жим лежа с чередующимся наклоном гантели скручивание бицепсов EZ-перекладина для дробления черепов- Машина для проповедника Скручивание с обратным захватом Разгибание трицепса Сидя ладонями вверх скручивание запястья Сидя ладонями вниз скручивание запястья
Лучший день для рук заслуживает лучшего протеинового коктейля. Делайте свою работу и наслаждайтесь своей наградой!
