Похудение может показаться простым на бумаге: меньше ешьте и больше двигайтесь. Но мы все знаем, что происходит, когда мы начинаем сбрасывать калории. Мы сразу же становимся голоднее, а в некоторых случаях еще голоднее. Помимо того, что мы все должны стараться избегать этого состояния (никому не нравится находиться рядом с голодным другом), чем вы голоднее, тем больше вероятность того, что вы переедите, сделаете неправильный выбор продуктов питания и потерпите неудачу в своих усилиях по снижению веса.
Очевидное решение проблемы голода — это, ну… еда. Но не все продукты созданы равными, и выбор неправильных продуктов может вернуть вес быстрее, чем вы сможете развернуть свой следующий батончик Snickers. Некоторые продукты лучше заполняют ваш желудок и сигнализируют вашему мозгу, что вы сыты. Другие, такие как конфеты, часто заставляют вас тянуться за секундами, третями, четвертями или, черт возьми, просто заканчивать пакет.
Некоторые люди рекомендуют питаться объемными низкокалорийными продуктами, такими как супы, салаты, нежирные белки, овощи и некоторые фрукты. Проблема в том, что пропуск всех тех продуктов, которые вам действительно нравятся, может затруднить соблюдение диеты.
Но не бойтесь! Есть лучший способ предсказать, какие продукты заставят вас дольше чувствовать себя сытыми, не перегружая себя калориями.
Фактор Полноты
Чуть более 20 лет назад группа исследователей разработала Индекс насыщения — список продуктов, ранжированных по тому, насколько хорошо они насыщают человека в течение двухчасового периода. Исследователи разработали индекс, предложив группе участников съесть 240-калорийные порции определенных продуктов. Затем эти люди оценивали свое чувство голода каждые 15 минут в течение следующих двух часов. Участникам было разрешено перекусывать в соответствии с уровнем голода.
Исследователи обнаружили, что некоторые продукты, такие как круассаны с маслом, были только наполовину такими же сытными, как белый хлеб, в то время как картофель был более чем в три раза сытнее. Удивительно, но картофель фри оказался совсем не таким вкусным. Но вам, вероятно, не нужно исследование, чтобы сказать вам, что картофель лучше круассанов и картофеля фри, когда дело доходит до потери веса.
Два фактора, которые помогают определить, насколько высоко еда оценивается по индексу насыщения, — это количество клетчатки, белка и воды в пище, а также сама масса пищи. Фасоль и чечевица, которые оба наполнены клетчаткой, показывают хорошие результаты. Так же как и продукты с большим количеством продуктов, такие как картофель, попкорн, цельнозерновой хлеб и овсянка.
В общем, чем более сытной будет еда, тем меньше вы будете есть между приемами пищи. Жирная пища, даже при том, что она калорийно плотная, не всегда приносит наибольшее удовлетворение, если вы можете съесть только один кусочек.
Продукты с высоким содержанием воды могут оставить вас голодными, потому что они относительно быстро покидают ваш желудок. Наедаясь супом и салатом на обед, вы, скорее всего, через час или около того отправитесь на поиски ближайшего торгового автомата. Вам лучше есть постный белок (например, курицу или рыбу), некоторые сложные углеводы (например, картофель или рис) и немного овощей на обед. Такой вид еды может очень долго сдерживать голод, не нарушая запас калорий.
Все еще не знаете, какие продукты вам следует есть, чтобы сдерживать голод? Вот пять из них, которые, как было показано, помогают вам оставаться полнее и дольше.
1. Яйца
Начните свой день правильно с завтрака из двух яиц. Исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания, показало, что женщины, которые включали в свой утренний рацион два яйца, испытывали большее чувство сытости и потребляли значительно меньше пищи во время обеда, по сравнению с теми, кто ел рогалик. Съев яйца, женщины потребляли гораздо меньше калорий, чем обычно, в течение следующих 36 часов!
2. Авокадо
Добавьте немного аромата в свой следующий прием пищи, нарезав кубиками авокадо и добавив его в свой салат на обед. Добавление всего половины авокадо в еду может повысить ваше удовлетворение — и сделать вас менее голодным в течение следующих 5 часов.
3. Перец Чили
Это может вас удивить. Мало того, что немного специй может ускорить ваш метаболизм, но капсаицин, соединение, содержащееся в остром перце, которое придает ему пикантность, также может помочь контролировать ваш аппетит. Исследование, опубликованное в Международном журнале по ожирению, показало, что взрослые, которые добавляли чайную ложку красного перца в свои блюда в стиле шведского стола, потребляли значительно меньше калорий, выбирали больше продуктов с низким содержанием жира и сообщали о меньшем чувстве голода по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
4. Овсянка
Ладно, это не самая сексуальная еда, но хорошая порция теплой овсянки по утрам может помочь вам оставаться более сытым и дольше. Овсянка содержит больше клетчатки и белка, чем большинство сухих завтраков, а также содержит больше бета-глюкана — сахара, который придает овсянке гидратацию и густоту.
Исследование 2013 года показало, что здоровые люди, которые съели овсянку с молоком на 250 калорий, имели лучший контроль аппетита и повышенную сытость по сравнению с теми, кто получал такое же количество калорий из хлопьев.
5. Темный Шоколад
Если вы хоть чем-то похожи на меня, вы жаждете сладостей утром, днем и ночью. Один из трюков состоит в том, чтобы в следующий раз, когда появится желание, потянуться за темным шоколадом вместо молочного.
Исследователи из Копенгагенского университета в Дании обнаружили, что темный шоколад способствует насыщению и снижает желание съесть что-нибудь сладкое в течение пяти часов после этого. Но подождите, это еще не все: темный шоколад снижает ваше желание потреблять любую форму калорий дольше, чем молочный шоколад.
Хотя я бы не стал делать поедание шоколада частью вашей повседневной жизни (участники съедали 100 граммов шоколада или примерно 500 калорий), случайное угощение может помочь удовлетворить ваши пристрастия к сладкому и сохранить чувство сытости!
