Если вы тот, кто виновен только в том, что тренируете свои «выставочные мышцы», такие как грудь, руки, пресс и плечи, это рецепт, чтобы заработать весь остальной рост, которого вам не хватало. Толстая, плотная и хорошо сбалансированная верхняя часть тела нуждается в большом периоде спины!
Итак, давайте разберемся, как превратить вашу спину в широкие, толстые крылья мышц. Наряду с подходом, ориентированным на рост, к питанию и добавкам, эти удобные для начинающих тренировки для тренировки спины — это то, что вам нужно, чтобы заработать размер, который будет виден со всех сторон.
Секрет того, как отрастить большую спину
Спина — это большая и сложная группа мышц, включающая не только латы, но и нижнюю часть спины, верхние и нижние ловушки, задние дельты и ряд более мелких мышц. Учитывая все это, тренировать оптимально группу мышц непросто, даже если вы считаете, что используете лучшие упражнения для спины. Конечно же, я слышу это все время: «Я не чувствую, как сжимается моя спина, когда я тренируюсь!»
Ты не одинок. И ответ заключается в том, чтобы набрать свою технику и выбрать вес. Со многими группами мышц вы можете использовать плохую форму или слишком большой вес и все равно чувствовать, как работает целевая мышца. Со спиной все по—другому — если вы не используете твердую форму и не выбираете правильные веса, вы можете провести полноценную тренировку и совсем не чувствовать боли в спине.
Это мои советы, чтобы не только лучше тренировать спину, но и чувствовать, как работают мышцы спины:
- Не сжимайте штангу или ручку слишком сильно, иначе ваши предплечья и бицепсы возьмут верх. Используйте подъемные ремни в день спины, затем тренируйте хватку в день рук.
- Сделайте паузу на 1-2 секунды в верхней части каждого повторения, когда ваши лопатки сведены вместе или опущены вниз, затем снова сделайте паузу в растянутом положении. Да, это означает, что вам придется использовать меньший вес!
- Используйте вес, который позволяет вам контролировать и чувствовать каждое повторение — и не более того! Это не пауэрлифтинг. Слишком многие новички используют слишком большой вес и никогда не чувствуют, как работают мышцы.
Как использовать эти тренировки
Выполняйте одну тренировку спины в неделю, желательно в понедельник или вторник. После этого вы можете немного поработать над бицепсами, но вам это не обязательно. У них будет много работы во время вашей тренировки спины, а затем снова позже на этой неделе.
Выполняйте тренировку 1 в течение 4-6 недель, затем переходите к тренировке 2. Продолжайте, пока не пройдете тренировку 5. Как только вы закончите тренировку 5, вы можете начать сначала с тренировки 1, уверенные, что вы больше и сильнее, чем были раньше.
Пока вы находитесь в этой программе, используйте Bodybuilding.com калькулятор макронутриентов, чтобы убедиться, что вы едите достаточно калорий, белков, углеводов и жиров для достижения своей цели увеличения мышечной массы. Чтобы отрастить спину, у вас должен быть избыток калорий, а это означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.
Наряду с белком, несколько ключевых добавок, которые следует учитывать при этих тренировках:
- Моногидрат креатина: помогает наращивать мышцы и силу
- Предварительная тренировка: для борьбы с усталостью во время тяжелых тренировок на спине
У вас есть какие-либо сомнения относительно того, как выполнять движение? Нажмите на название упражнения в таблице тренировок или выполните поиск в Bodybuilding.com База данных упражнений.
Ряд штанги, сидящий Ряд, С закрытым захватом, опускание штанги, пожимание плечами, Разгибание спины, Гантель, согнутая над рядом, Обратный захват, согнутая над рядом, Опускание одной руки, опускание одной руки, Стоящая гантель, пожимание плечами, Доброе утро, Лат, опускание, Обратный захват, лат, наклонный наклон, гантель, ряд, Штанга, за спиной, пожимание плечами, Штанга, становая тяга на жестких ногах, Полный диапазон движения, Лат, Опускание, Сжатие, Передний Лат, Опускание, Гантель, Ряд, Гантель, Одна рука, Гантель, Ряд, Задняя штанга, Ряд с обратным захватом лат опускание Одноручной гантели Ряд Одноручной гантели Ряд штанги за спиной пожимание плечами Доброе утро
Лучший день на спине заслуживает лучшего протеинового коктейля. Делайте свою работу и наслаждайтесь своей наградой!
