3 Правила Для Эффективной И Долгосрочной Потери Веса

Вот уже более десяти лет «Самый большой неудачник» является одним из самых популярных реалити-шоу, помогающим участникам сбросить поразительное количество веса и кардинально изменить свое тело всего за несколько месяцев. Тем не менее, некоторые недавние заголовки свидетельствуют о том, что метод шоу для похудения — это еще не все, чем он кажется. На самом деле, это часто заканчивается тем, что приносит больше вреда, чем пользы.

На случай, если вы это пропустили, вот краткий обзор исследования из журнала «Ожирение»: группа исследователей следила за 14 участниками из «Самого большого неудачника» в течение шести лет после окончания 30-недельного конкурса, отслеживая все: от изменений в весе тела, до уровня гормонов, до скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR).[1] К концу соревнований участники сжигали на 275 калорий меньше каждый день, чем следовало бы, исходя из состава их тела и возраста. Шесть лет спустя это число выросло до 500 калорий, несмотря на повышение уровня активности и значительное увеличение веса.

Что это значит? Испытуемые были настроены на увеличение веса. Почти все набрали значительное количество веса, и 5 из 14 участников были в пределах 1 процента от их базового веса или выше.

Эти результаты трагичны, но, несмотря на то, как их изображают новостные агентства, они не обязательно неизбежны. Вы можете безопасно сбросить значительное количество веса, если будете делать это систематически и соблюдать несколько основных правил. Лучшая часть? Вам не нужно испытывать лишения и страдания, которые являются отличительными чертами «Самого большого неудачника», чтобы испытать реальную, устойчивую потерю веса.

Почему Конкурсанты Набрали Так Много Веса?

Конечно, это самый насущный вопрос: как это произошло?

Быстрая и экстремальная потеря веса, подобная той, которую испытывают участники «Самого большого проигравшего», резко увеличивает вероятность восстановления веса из-за явления, называемого «метаболической адаптацией» или «адаптивным термогенезом». Более небрежно это известно как «нарушение обмена веществ». По сути, ваше тело реагирует на крайние лишения и стресс, пытаясь сохранить запасы жира, из-за чего кажется почти невозможным удерживать вес в течение длительного времени.

Потеря большого веса за короткий промежуток времени может нарушить ваш метаболизм, что приведет к резкому увеличению веса.

На данный момент мы точно не знаем, почему это происходит. Скорость потери веса, чрезмерные физические нагрузки и ограничение калорий, а также сопутствующее снижение мышечной массы — все это, вероятно, играет определенную роль. Однако существуют способы безопасно похудеть и предотвратить самые серьезные повреждения. Следуйте этим трем правилам, и это может даже помочь восстановить обмен веществ, который уже был поврежден быстрой потерей веса.

1. Худейте Медленно

Когда дело доходит до длительной потери веса, терпение — это высшая добродетель. Это тяжелая правда для многих людей, которую трудно проглотить, но ее важно понять.

Идеальная скорость снижения веса на еженедельной основе составляет примерно один процент от массы вашего тела. Для женщины весом 140 фунтов это приводит к потере около 1,5 фунтов в неделю. Может показаться, что это не так уж много, но если вы худеете слишком быстро, вы рискуете потерять мышечную массу тела, а для ее восстановления требуется много времени и усилий. [2,3] Кроме того, агрессивная потеря веса также связана со снижением спортивных результатов, что означает, что ваши тренировки станут менее эффективными.

Исследователи из Норвегии опубликовали знаковое исследование в 2011 году, которое продемонстрировало важность медленного похудения.[8] Они разделили спортсменов мужского и женского пола на две группы: одна из которых быстро теряла вес, а другая — медленно. В конце исследования обе группы потеряли одинаковое количество массы тела, около 9 фунтов. Тем не менее, группе с более медленной потерей веса потребовалось восемь недель, чтобы сбросить вес, по сравнению с пятью неделями для группы с более быстрой потерей веса.

Потеря веса в 1-2 фунта в неделю гораздо более устойчива в долгосрочной перспективе и позволяет сохранить ценные мышцы.

Но вот в чем реальная разница: участники, которые худели медленнее, потеряли значительно больше жировой массы, чем люди в группе с более быстрой потерей веса. Кроме того, группа с более медленной потерей веса набрала значительно больше мышечной массы, чем спортсмены в группе с более быстрой потерей веса.

Эти результаты ясно демонстрируют преимущество более медленного подхода к потере жира. Мало того, что можно сбросить больше жира при более медленном темпе похудения, но вы действительно можете набрать мышечную массу в период снижения потребления калорий!

2. Определите Свои Калории С Самого Начала

Калории, которые вы сжигаете во время тренировки, могут привести к умеренному снижению веса, но чтобы ощутить наиболее заметные изменения в своем телосложении, вам придется в определенной степени сократить количество потребляемых калорий. Однако это работает лучше всего, если вы знаете, сколько пищи вы потребляете в настоящее время, что известно как «поддерживающие калории».

Не волнуйтесь, я не говорю, что вам нужно повсюду таскать с собой пищевые весы или взвешивать каждый кусочек салата, который вы едите. Тем не менее, неплохо иметь общее представление о том, сколько калорий вы потребляете каждый день, по крайней мере, на первых порах. Мне нравится делать еще один шаг вперед со своими клиентами и заставлять их отслеживать общее количество калорий, а также граммы углеводов, белков и жиров. Такие инструменты, как MyFitnessPal, MyMacros + или просто бумага и ручка, могут помочь вам отслеживать. Не зацикливайтесь на этом методе — важен простой акт записи вашего приема пищи.

Если идея отслеживания кажется вам ошеломляющей, начните процесс с маленьких шагов. Например, начните с отслеживания калорий и макроэлементов в одном приеме пищи — самом проблемном в течение вашего дня. После того, как вы сделаете это в течение нескольких дней, начните отслеживать второй прием пищи или ваши закуски. Вскоре вы будете отслеживать свои макросы в течение всего дня, будете знать порции по сайтам и будете готовы к успеху.

3. Настройте Свои Калории

Как только вы определите свои калории для поддержания, следующим шагом будет определение того, сколько калорий вам нужно сократить, чтобы достичь этой еженедельной потери веса в 1 процент. Вы, наверное, слышали, что для того, чтобы похудеть, вам нужно сократить потребление пищи на 500 калорий в день. Проблема с использованием этого номера в качестве отправной точки заключается в том, что он не индивидуализирован для вас и вашего тела.

У каждого человека разные потребности в калориях. Адаптируйте свою диету к своему телу и образу жизни, а не к чьему-то другому.

Сокращение ежедневных калорий на 500 может привести к потере 1 процента у одного человека, снижению на 4 процента у кого-то другого и отсутствию потери веса у еще одного.

По моему опыту, лучшей отправной точкой является потребление на 20 процентов меньше калорий, чем ваш уровень обслуживания. Таким образом, если в настоящее время вы потребляете 3000 калорий в день, вы начнете свой план по снижению веса, исключив из своего рациона 600 калорий в день. Аналогично, если вы в настоящее время потребляете 2000 калорий в день, 20-процентное сокращение приведет к дефициту 400 калорий. Вот почему так важно знать свои стартовые номера.

Это 20-процентное сокращение — всего лишь ваша отправная точка, и ее следует корректировать по мере необходимости. Если вы заметили, что ваша потеря веса происходит слишком быстро, добавьте несколько калорий, пока вы не начнете терять вес со скоростью один процент от веса вашего тела в неделю. И наоборот, если вы теряете менее одного процента в неделю, вполне нормально немного сократить потребление калорий.

Правильно Худейте И Не Допускайте Этого

Как только вы наберете количество калорий, может возникнуть соблазн просто продолжать сокращать и терять больше. Сопротивляйтесь этому порыву! Делайте это медленно и стабильно, и вы будете выглядеть лучше после диеты, замените жир мышцами и настроитесь на долгосрочный успех.

Чтобы узнать больше о потере веса, прочитайте статью «Как похудеть» и ознакомьтесь с планами по снижению веса на Bodybuilding.com Давайте найдем страницу плана. Разумная, рациональная диета и план упражнений могут не обеспечить быстрого решения проблемы, но в будущем результаты будут того стоить!