Идеальная тренировка нижней части тела в домашних условиях

Эта домашняя тренировка для ног дает вам то же ощущение «это было именно то, что мне было нужно», что и длительная тренировка в тренажерном зале, но за меньшее время и без каких-либо хлопот. У вас нет гирь или бандажей? Здесь это не оправдание.

Тренер по бодифитсу Ким Перфетто — он же Ким Нон—стоп — проведет вас через разминку всего тела, прежде чем проведет вас через три интенсивных суперсета для нижней части тела. Вы добавите несколько лучших новых упражнений по гимнастике в свой репертуар домашних тренировок с помощью индивидуальных инструкций в веселом и быстро развивающемся видео.

Нравится то, что ты видишь? Полное домашнее тело: 8-недельный план занятий фитнесом на дому выводит индивидуальные тренировки, подобные этим, на новый уровень, стратегически сочетая их с тренировками в стиле верхней части тела, всего тела и йоги в течение каждой недели. Кроме того, Ким делится тем, как она питается, включая вегетарианские рецепты с высоким содержанием белка на неделю от отмеченного наградами шеф-повара и добавки, которые она использует для восстановления во время тренировок.

Реверанс выпад Одноногий Червячок Одноногий Червячок Комета Чередующийся Удар Осла Приседание Растягивание Хруст краба

Советы по технике

Даже без веса эта 25-минутная тренировка для ног — не шутка! Но высокая энергия и чувство юмора Perfetto позволяют получать удовольствие даже тогда, когда вы задыхаетесь. Хотите сделать дополнительный зачет и освоить какие-либо движения на тренировке? Вот самые важные подсказки, которые нужно запомнить.

Выпад в реверансе

Это важное упражнение для ягодичных мышц с весом тела, которое нужно сохранить в вашей маленькой черной книжечке упражнений. И поскольку это вариация выпада на одной ноге, она заставляет каждую ногу усердно работать даже без дополнительного веса.

Как это сделать: Сделайте шаг назад одной ногой, закинув ее за переднюю ногу, когда вы опускаетесь на колени. Держите туловище вертикально, а ваше ядро занято. Ваше переднее колено должно быть уложено поверх лодыжки, а заднее колено должно находиться за передней ногой. Выдохните и оттолкнитесь назад, возвращаясь в положение стоя.

Вы можете чередовать стороны с каждым повторением или выполнять все повторения для одной стороны, прежде чем переключаться на другую.

Червь на одной ноге

Двуногая версия червя-червя является распространенным компонентом хорошо продуманных процедур разминки. Простое движение, когда вы отрываете одну ногу от земли, заставляет все работать тяжелее: ноги, ядро, плечи, а затем и некоторые другие. Ожидайте, что вы будете удивлены тем, насколько это сложно!

Как это сделать: Встаньте так, чтобы ноги были близко друг к другу. Наклонитесь вперед и положите руки на пол, держа ноги прямыми, и поднимите одну ногу в воздух. Вытяните руки вперед, вытягивая бедра, пока не окажетесь в положении планки с прямыми руками. Удерживая руки на месте, поднимите бедра и сделайте небольшие шаги, чтобы вернуться в наклон вперед.

Повторите последовательность выхода с поднятой другой ногой.

Комета

Не фанат отрыжки? Понятный. Вместо этого рассмотрите этот вариант классического упражнения, в котором отбрасывается отжимание и планка, и основное внимание уделяется бедрам и подколенным сухожилиям.

Как это сделать: Встаньте, расставив ноги примерно на ширину плеч. Наклонитесь и коснитесь пола между ногами, держа спину как можно более прямой. Быстро встаньте и поднимите руки над головой, приподнимаясь на цыпочки. Повторите для повторений.

Попеременный Пинок Осла

Ягодичные откаты в течение многих лет почитались как секрет великолепных ягодиц, но вот настоящий секрет: вам не нужна машина для их выполнения! На самом деле, этот вариант работает с обеих сторон одновременно, так как ваша стоящая нога должна балансировать, пока задняя нога пинается.

Как это сделать: Встаньте так, чтобы ноги были близко друг к другу. Наклонитесь вперед и отведите одну ногу назад, как будто вы пинаете кого-то, стоящего прямо за вами. Сведите ноги вместе и повторите упражнение с противоположной ногой.

Приседание на корточки

Вот вторая половина отрыжки, которую ты пропустил раньше! Это упражнение, любимое тренером по бодифитнесу Ханной Иден в ее программе FYR: 30-дневный фитнес-план Ханны Иден, увеличивает частоту сердечных сокращений и знакомит вас со всеми видами глубоких мышц, о которых вы и не подозревали.

Как это сделать: Встаньте так, чтобы ноги были близко друг к другу. Согнитесь в бедрах и положите руки на пол. Запрыгните ногами за спину на доску с прямыми руками. Выдыхайте, когда вы снова прыгаете ногами вперед, ставя ноги прямо за пределы рук и поднимая руки от пола в низкое приземистое положение. Отскочите назад и повторите для повторений.

Крабовый хруст

Это усовершенствованная версия популярного упражнения «перевернутая настольная доска». Статическая версия — это обычная разминка для лучших тренировок ягодиц и подколенных сухожилий. Здесь вы будете выполнять это как выгорание, с добавлением дополнительного пресса через хруст от колен до локтей вверху. Подумайте о том, чтобы выполнить это движение на высококачественном коврике для йоги, чтобы избежать скольжения.

Как это сделать: Встаньте в положение «краб» или переверните столешницу, лицом вверх, поставив руки и ноги на землю и приподняв бедра. Поднимите колено и локоть с противоположной стороны и прикоснитесь ими друг к другу по всему телу. Чередуйте стороны с каждым повторением.

Нравится эта тренировка так же сильно, как и нам? Затем вы должны попробовать эти другие тренировки из домашнего тела:

• Эта 30-Минутная Последующая Тренировка EMOM Практически Идеальна
• Программа потоковой йоги Идеально подходит для утренних занятий дома
• Дома? Вот Ваши 30 минут. Тренировка для верхней части тела