Как оптимально восполнить запасы гликогена после интенсивной выносливостной тренировки

Как оптимально восполнить запасы гликогена после интенсивной выносливостной тренировки

Углеводы это универсальное топливо для обеспечения мышечной работы. Глюкоза в крови и мышечный гликоген являются основными источниками энергии для коротких 10-180 секунд высокоинтенсивных упражнений и одним из источников для упражнений продолжительностью более 2 минут. [1]
Показать полностью…
Существует тесная связь между запасом мышечного гликогена и выносливостью [2], поэтому адекватное его пополнение в течение суток имеет решающее значение для выносливостных спортсменов.
Но сколько именно углеводов в граммах необходимо для полного восстановления запасов гликогена после продолжительной высокоинтенсивной нагрузки? Ведь все мы хорошо знаем, что избыток углеводов может пойти и в жировые запасы.
В нормальных условиях в мышцах может содержаться 300-700 грамм гликогена, в печени — 0-160 грамм.
Исследование
В рамках рандомизированного перекрестного исследования восемь японских выносливостных атлетов средний возраст 20 лет, среднее значение VO2max 56 миллиметров/килограмм массы тела в минуту выполнили примерно 90-минутный заезд на велоэргометре до субъективного истощения.
Интенсивность нагрузки постепенно возрастала — на 20 Ватт каждую минуту.
В течение 24-часового восстановительного периода после заезда они питались по трём схемам: 5 г углеводов на килограмм массы тела г/кг, 7 грамм углеводов на килограмм массы тела или 10 грамм/кг.
Все три схемы давали одинаковое количество энергии калоийность и одинаковое количество белка, а вот количество жиров существенно различалось в зависимости от схемы.
Затем следовала неделя питания по обычной схеме. Диетарные записи велись три дня перед заездом.
Уровни мышечного гликогена в латеральной и широкой мышцах на правой ноге измерялись с помощью 13С-магнитно-резонансной спектроскопии до заезда и сразу после него, а затем через 4 часа, 12 часов и 24 часа.
Уровни глюкозы, инсулина и глюкагона в крови также измерялись до и сразу после тренировки, а также через 30 минут после завтрака, обеда и ужина.
Результаты
Уровни мышечного гликогена перед тренировкой не отличались между группами, и заезд уменьшил его запасы в мышцах одинаково на 27-33%. По сравнению со схемой 5 г/кг восстановление мышечного гликогена оказалось выше в схемах 7 г/кг и 10 г/кг.
В частности, за сутки уровень мышечного гликогена восстановился до 81,7%, 97,1% и 100% от уровня до тренировки при схемах 5 г/кг, 7 г/кг и 10 г/кг, соответственно. В течение 4-12 часов после заезда восстановление мышечного гликогена также было выше при схеме 7 г/кг и 10 г/кг по сравнению с 5 г/кг.
По сравнению со схемой 5 г/кг уровень инсулина в крови был выше при схеме 10 г/кг после завтрака и при схеме 7 г/кг после обеда. Кроме того, уровень глюкагона в крови гормон, способствующий расщеплению гликогена оказался выше после завтрака в группе, получавшей углеводы из расчета 7 г/кг, чем в группе, получавшей 10 г/кг.
Примечание:
Поскольку в исследование были включены только молодые японцы, результаты могут быть неприменимы к другим возрастным и прочим группам населения, поскольку метаболический отклик на углеводы не одинаков у разных этнических групп [4] [5] по мере снижения чувствительности к глюкозе с возрастом.

Читать дальше: https://ironman.ru/kak-optimalno-vospolnit-zapasy-gli..

Фитнес-Клуб: IRONMAN. Бодибилдинг и спортивное питание