Как накачать мощные плечи: силовые упражнения и советы.

Как накачать мощные плечи: силовые упражнения и советы.

Эксперт: абсолютный чемпион мира по бодибилдинднгу NABBA среди профессионалов, чемпион Европы по бодибилдингу WFF среди профессионалов, абсолютный чемпион крупнейшего международного турнира по бодибилдингу среди профессионалов UNIVERSE WFF AZIA Андрей Шокин
Показать полностью…

‘Лучшие упражнения для роста дельтовидных мышц общеизвестны, но просто выполняя жимы махи и разведения хорошего роста не добиться. В этом деле нужны тактика и стратегия. Об этом и пойдёт речь.

Первое: тренировать плечи вначале тренировки, а затем уже остальные если они есть по плану, пока свежая ЦНС и запасы гликогена в мышцах полные.

Второе: делать только самые необходимые упражнения, которые стимулируют гипертрофию рост — это жимы штанги, гантелей сидя на скамье, подъемы гантелей через стороны стоя, и различные обратные разведения рук либо с гантелями, либо в тренажёре, блоке.

Третье: стараться потихоньку повышать от тренировки к тренировке рабочие веса.

Четвёртое: менять местами упражнения, для того, чтобы получалось поднимать раз от раза эти самые рабочие веса.

Пятое: вести дневник и записывать свои рабочие подходы в упражнениях, чтобы помнить свои рабочие веса и стараться постепенно понемногу увеличивать их.

Шестое: делать только 1-2 рабочих подхода, для того, чтобы почти регулярно получалось увеличивать рабочие веса.

Чтобы росла сила, не нужно слишком много ее расходовать- это железное правило, которое гарантирует рост силы. Сила в нашем случае — НЕ одноповторный максимум, а именно повышение рабочих весов 8-12 повт.
В каждом упражнении использовать принцип пирамиды.
—————————-
Ну а теперь конкретные примеры:

Четверг 2 июня:
1. Жим гантелей сидя скамье, угол наклона спинки 80 градусов 1*10.
2.Подъемы гантелей через стороны стоя 2*12
3.Обратные разведения рук сидя в тренажёре 2*15-12.
Например, в жиме рабочий вес гантелей по 30 кг.
Пирамида выглядит так:
12,5 кг-10 повт,
17,5 кг-10 повт,
22,5 кг-7 повт.
30 кг -10 повт.
Подъемы гантелей через стороны у нас гантели по 17,5 кг на 12.
Пирамида такая:
5 кг-15 повт.,
10кг-12 повт,
15кг-7-8 повт.
17,5кг-12 повт.
Ну в разведениях на тренажёре думаю по логике вещей все понятно. Далее.

Четверг 9 июня:
1.Подъемы гантелей через стороны стоя 2*12.
2.Жим сидя вертикальный в тренажёре, либо штанги в тренажёре Смитта -если нет тренажёра «жим сидя» 1*10.
3.Обратные разведения рук сидя в тренажёре.
—————————-
Таким образом видно, что ставя первым номером то или иное упражнение, меняя их местами, Вы сможете сделать маленькую прибавку в рабочем весе. Далее- меняя в жиме гантели на штангу или тренажёр, вы тем самым задействуете большее количество работающих волокон и там самым ускоряете гипертрофию мышц’,

Фитнес-Клуб: Prime Kraft — спортивное питание