Алексей Филиппычев о том, что такое тренировочный тоннаж: пример тренировочного протокола и его разбор — Be First: спортивное питание и аксессуары

Алексей Филиппычев о том, что такое тренировочный тоннаж: пример тренировочного протокола и его разбор

Тренировочный тоннаж – это общее кол-во поднятых килограмм за тренировку. К примеру, вы делаете 10 подходов по 10 повторов жима штанги 100 кг., тогда ваш тренировочный тоннаж за такую тренировку составляет 10х10х100 = 10 тыс. кг тонн.

Этот параметр применяется в построении тренировочного процесса штангистов, позже он перешел и в пауэрлифтинг.

Здесь хочу рассмотреть конкретный пример одного своего друга по тренировке, который использует данный принцип как главную основу своего процесса и дать свою оценку этому действу…может он услышит. Другим читателям, надеюсь, будет просто небезынтересно.

Итак, общий посыл принципа у моего друга состоит в «собирании» этих пресловутых килограмм. Это главная и основная цель, которая по его мысли даст ему «счастИе» — силу, прогресс и т.п. Мышцы он не хочет, говорит.

Думаю, если мог бы, то хотел бы. А так, имея изначально астеничный тип сложения в 75 кг, набирать мышцы природа ему не сильно дает возможности, однако, разговор о другом.

«Собирать» эти килограммы самым «продуктивным» образом можно выполняя круговую тренировку из нескольких упражнений одно за другим через непродолжительный отдых, чем, собственно, мой друг и занимается.

Каждое упражнение делается с большим весом насколько возможно и в оптимальном кол-ве повторов, но не до отказа. Скажем 5 повторов со 100 кг дадут тоннаж в 500 кг, а 2 повтора со 120 – всего 240 кг. Т.е., понимаете, первый вариант, 5 со 100 кг куда как интереснее, чем второй. Не до отказа – потому, что через 30-60 секунд при отсутствии закисления, можно сделать упражнение на другую мышцу.

Вот таким принципом мой друг и руководствуется. Делает становую тягу большие кг, отдых 30-60 сек, делает жим лежа большие кг, отдых 30-60 сек, делает «молотки» на бицепс большие кг. Отдых 30-60 сек, благоговейно записывает набранные килограммы в дневник тренировок и повторяет «круг». Кругов у него может быть 8-10. Тоннаж собирается внушительный. Подготовка к профессии грузчика в лучшем из его вариантов!!!

Теперь о том, можно ли так натренировать силу?

Данный Протокол в тренировке штангистов является ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫМ циклом! Он не предполагает серьезного прогресса по весам. Здесь тренируется функционал, который в последующем цикле должен переводиться в интенсивность. Т.е. после объемного цикла тренировок тонны следует силовой цикл, в котором снижается объем и повышается вес снаряда.

К примеру, начальная объемная тренировка это 10 по 10 со 100 кг читай наш тоннаж переводится в «интенсив» — тренировку 5 по 5 со 120 кг, затем в 3 по 3 со 130 кг и далее в 2-3 по 1 повтору на 140 кг. Сами по себе «тонны» ничего «не стоят»! Они тренируют выносливость. Делает ли переход от объема к интенсиву мой друг? НЕТ! «Тонны» — это наше ВСЕ!

Далее, будет ли это тренировка давать массу?

Опять, НЕТ! Моему другу она, типа, не нужна — бог с ним, для остальных пишу – повторы «не до предела» не тренируют гипертрофию, такие повторы тренируют выносливость – а конкретно МИТОХОНДРИИ Мх. Именно такую тренировку для развития Мх в Быстрых Мышечных Волокнах БМВ и рекомендовал хорошо всем известный методист В.Н.Селуянов.

Кратко его рекомендация для тренировки Мх в БМВ выглядит ровно так, как приведенная в примере тренировка моего друга, а именно, вес должен быть большим, дабы активировать волокна БМВ, а повторы не до предела, дабы избежать в волокнах избыточного закисления и дать возможность в период отдыха между подходами молочной кислоте выйти из мышц в кровоток и/или окислиться в соседних волокнах ММВ, где митохондрий много.

И главный вопрос — что будет тренировать такая методика? Как уже было показано выше, силу такая «тоннажная» тренировка тренировать не будет. Сила – это в первую очередь нейромышечная связь. Это способность активировать единовременно максимальное кол-во Двигательных Единиц ДВ мышц. Это параметр работы ЦНС и тренируется он не объемом, а максимальными одноразовыми подъемами.

Мышцы гипертрофия тренируются «отказным» методом в среднем кол-ве повторов до состояния ‘не могу’закисления. Приведенная же здесь в примере тренировка будет развивать окислительный потенциал силовых волокон – способность противостоять утомлению при больших нагрузках.

Такая тренировка будет актуальна, к примеру, для таких видов спорта, как борьба и бокс, где предъявляются повышенные требования к силовой выносливости при сохранении соревновательного веса спортсмена в рамках весовой категории без набора мышц.

Актуально силовая выносливость также будет и для таких дисциплин, как кросс-фит и многоповторный жим русский или народный. Для бодибилдинга данный Протокол подходить не будет.

Для силовых дисциплин пауэрлифтинг – это подготовительный Цикл, за которым должен следовать Цикл интенсификации.

Лит-ра:
1. «Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта», Е.Б.Мякинченко, В.Н.Селуянов. – М: ТВТ Дивизион, 2009. – 360 с.

Источник: Be First: спортивное питание и аксессуары