Фрэнк Зейн и Конор Хеффернан дали несколько советов по выполнению ‘вакуума’ — GENETIC

Фрэнк Зейн и Конор Хеффернан дали несколько советов по выполнению ‘вакуума’

В 1979 году бодибилдер Фрэнк Зейн вошел в историю бодибилдинга, когда на сцене ‘Мистера Олимпия’ того года он принял ставшую теперь культовой позу любители истории помнят, что Зейн выиграл это соревнование, которую в нужный момент запечатлела его жена Кристина. Конечно, Зейн, как и всегда, выглядел великолепно в свете софитов. Но во многом тот факт, что Зейн стал иконой в сфере профессионального бодибилдинга, и что эта фотография стала такой знаменитой, сводится к его безупречному контролю над мышцами живота. В частности, способность Зейна выполнять безупречный ‘вакуум’.

Упражнение ‘вакуум живота’ — обязательная поза в современной категории ‘Classic Physique’. Культуристы включают ее в программу позирования на сцене, чтобы продемонстрировать мастерство над своей мускулатурой. В бодибилдинге и фитнесе упражнение изначально стало известно благодаря Арнольду Шварценеггеру. Подобная техника есть и в йоге — там она называется уддияна‑бандха и применяется для стимуляции кровообращения, здоровья внутренних органов и очистки организма. За счёт мощной работы диафрагмы — главного ‘насоса’ лимфы, ‘вакуум’ положительно влияет на лимфоток. Также ‘вакуум’ улучшает чувствительность блуждающего нерва — главного нерва парасимпатической системы. Это полезно и для пищеварения, и для кардиореспираторной системы, и даже для укрепления иммунитета.

При этом ‘вакуум’ бодибилдеров и йогов имеет одно важное различие, что определяет технику выполнения и влияние на организм. ‘Вакуум’ в фитнесе направлен на проработку глубоких мышц живота, а в йоге эти мышцы включаются в самом начале движения, а затем полностью расслабляются. ‘Вакуум’ по методу Арнольда Шварценеггера — это приведение поперечной мышцы живота в тонус для уменьшения внутрибрюшного пространства. ‘Вакуум’ в бодибилдинге — впечатляющая демонстрация мышечного контроля.

Если говорить о преимуществах ‘вакуума’ для здоровья, это упражнение способствует восстановлению нервно-мышечного контроля у спортсменов, облегчению симптомов хронической боли в пояснице. Научные исследования показали, что выполнение ‘вакуума’ задействует не только поперечную мышцу живота, но и другие глубокие структуры корпуса, такие как внутренние косые мышцы, тазовое дно, диафрагма и многораздельная мышца. Мышцы корпуса состоят из нескольких слоёв. По центру снаружи располагается большая и сильная прямая мышца живота, по бокам — наружные косые. Под ними залегают внутренние косые и поперечные мышцы живота. Последние редко работают во время стандартных упражнений на пресс. Упражнение ‘вакуум’ укрепляет наружные косые и поперечные мышцы живота, обеспечивая дополнительную стабильность корпуса. Мощный и стабильный корпус обеспечит эффективную передачу силы между верхними и нижними конечностями и защитит межпозвоночные диски от перегрузки и травм.

Конор Хеффернан — историк бодибилдинга и преподаватель социологии спорта в Ольстерском университете в Великобритании: ‘Вакуум — одна из старейших и самых впечатляющих поз в бодибилдинге. Это стройность, осанка и сила в поистине знаковом образе… Вакуум используется в практиках йоги уже давно, но в бодибилдинге — в начале 1900-х годов, когда демонстрация ‘мышечного контроля’ приобрела известность’. Хеффернан отмечает, что первой знаменитостью, которая использовала ‘вакуум’, был спортсмен по имени Максик, но имя Зейна связано с внедрением ‘вакуума’ в профессиональный бодибилдинг.

Существует три различных варианта упражнения. Большинству людей легче всего научиться выполнять вакуум, лежа на спине, затем стоя на коленях или присев и, наконец, стоя прямо. Независимо от позы, техника одинакова. Необходимо глубоко и долго вдохнуть через нос, наполняя живот воздухом, позволив животу надуться. Затем полностью выдохнуть через рот, ‘выталкивая’ весь воздух из туловища. Важно продолжать выдыхать как можно дольше. Затем следует прижать пупок назад к позвоночнику, втягивая живот. Если все сделано правильно, почувствуется резкое сокращение поперечной мышцы живота, которая проходит по диагонали вниз по обеим сторонам передней части нижней части живота.

Зейн был трехкратным победителем турнира ‘Мистер Олимпия’ и эталоном Золотой эры бодибилдинга, во многом благодаря своему мастерству в позе вакуума. В социальных сетях Зейн дал несколько советов. ‘Вакуум, наверное, был моей лучшей позой. Я помню, как делал его на ‘Мистере Вселенная’ 1970 года. Позже Арнольд Шварценеггер в шутку сказал мне, что это, возможно, вредная поза, и что делать ее нужно в конце выступления’, — говорит он. ‘Чтобы научиться этому, начните делать это, наклонившись вперед, положив руки на бедра’, — посоветовал Зейн. Как только вы освоите это положение, Фрэнк предлагает попробовать повторить его стоя вертикально, сложив руки за головой. ‘Полезно практиковать эту позу, когда вы сидите на диете, чтобы привести себя в форму и контролировать свою талию’, — отмечает Зейн.

Улучшение мышечного контроля над глубокой частью живота может создать иллюзию более узкой и подтянутой талии. Для бодибилдеров постоянное поддержание уровня мышечной ‘подтянутости’ на сцене — даже когда они стоят ‘расслабленно’ — является частью успеха.

@ Genetic

Источник: GENETIC