КОГДА УГЛЕВОДЫ ПРЕВРАЩАЮТСЯ В ЖИР?

КОГДА УГЛЕВОДЫ ПРЕВРАЩАЮТСЯ В ЖИР?
Автор: Евгений Хрычкин

Ну что же, продолжаем разговор об углеводах. В прошлый раз мы разобрались, сколько их должно быть в рационе здорового человека. Сегодня поговорим о том, когда углеводы превращаются в жир. Ведь именно в этом их принято обвинять и из-за этого опасаться.
Показать полностью…

Процесс синтеза жира из углеводов называется de novo lipogenesis DNL. Организму нужно взять один класс химических веществ и преобразовать в другой. Конечно же это сопряжено с потерями и затратами энергии. Организм наш предельно рационален и просто так он этим заниматься не будет, нужны веские причины. Вот давайте и посмотрим, когда он это делает.

Начать я хочу с интересного исследования американских ученых [1] ссылки в закрепленном комментарии. Испытуемым давали 500 г !!! мальтодекстрина. Напомню, мальтодекстрин – это гидролизованный крахмал, то есть по сути уже переваренный за вас. Благодаря этому он усваивается быстрее сахара, его гликемический индекс равен 110-130. Представляете, какая инсулиновая бомба – полкило очень быстрых углеводов! И дальше в течение 14 часов наблюдали за синтезом нового жира.

Как вы думаете, сколько жира образовалось в результате этой страшной экзекуции? Думаю, в неокрепших умах людей, прошедших курсы правильного питания в инстаграме, уже рисуются плачевные последствия, измеряемые килограммами жира на боках. На самом деле было синтезировано 5 грамм нового жира. ПЯТЬ чертовых ГРАММ! Да, серьезный предмет для разговоров…

В другом исследовании [2] 13 женщин перекармливали глюкозой на 50% больше их суточной энергетической потребности. Тут похожие цифры липогенеза de novo – от 2 до 10 грамм. Выводы исследования: липогенез de novo увеличивается после переедания глюкозой и сахарозой в одинаковой степени у худых и полных женщин, но не вносит значительного вклада в общий жировой баланс.

Предостерегаю от неправильных выводов о последствиях 50% переедания. Не надо считать, что женщины поправились всего на 10 грамм. Нет, такова только доля углеводов в увеличении жира. В основном в подкожный жир откладывается жир из еды. То есть калорийность превышена в полтора раза, а значит весь жир из еды идет в запасы. А глюкозу мы очень любим – ей питается ЦНС один только мозг требует 100-150 г глюкозы в день, да и мышцы с радостью ее возьмут для своей работы. Ну и конечно же глюкоза отложится в запасы гликогена в мышцах и печени.

De novo липогенез активно запускается в случаях очень низкого процента жира в рационе. Так в исследовании американских ученых [3], было показано что DNL увеличивается в 4 раза при доле жиров в рационе 10%. Но и этот липогенез не жировой ткани, а в печени. В жировой же ткани липогенез возрастал всего в 1,3 раза.

Второй случай усиленного DNL – длительное переедание углеводов с профицитом калорий. Швейцарские ученые перекармливали молодых мужчин в течение 7 дней после того, как 2 дня у них было ограничение углеводов [4]. Калорийность их питания была около 5000 ккал, из которых 86% приходилось на углеводы см. картинку. В результате первые два дня 3-й и 4-й дни на графике все избыточные углеводы шли на ресинтез гликогена. И только на 3-й день переедания запустился de novo lipogenesis, причем сначала в незначительных количествах, а с 6-го дня уже на полную катушку до 150 г жира за счет DNL

Одним словом, мы опять приходим к хрестоматийной истине – если есть больше, чем тратить, то количество жира в теле будет увеличиваться. Причем в первую очередь в жир пойдет жир, и только в случае серьезного недостатка жиров, в жир пойдут углеводы.

Ну а что по поводу простых или сложных углеводов? Как учат «эксперты» в альтернативной реальности: простые углеводы идут в жир, сложные – на энергию. Однако многочисленные исследования [5,6,7 и др.] этого не подтверждают. Замена цельных углеводных продуктов рафинированными не меняет эффективность диет для похудения при равной калорийности.

Однако тут есть одно «но». При питании рафинированными углеводами ad libitum сколько хочешь люди съедают больше, чем при питании цельными неочищенными продуктами. В общем-то логично – тортиком перебрать калорийность намного проще, чем гречкой.

В свете вышесказанного мне уже как-то неловко говорить об углеводах вечером. Тут видимо нужно рассказать взрослым людям, что магия не работает, и после 18:00 углеводы не превращаются ни в тыкву, ни в жир. В организме все работает точно так же и в 17:50, и в 18:10. Есть избыток калорий – будет добавляться жир, нет избытка – ничего добавляться не будет иначе уравнение не сойдется.

Правда, уверен, многие наблюдали, что, съев вечером побольше углеводов, с утра можно увидеть хороший плюс на весах, особенно, если так делаешь не постоянно. И это как-то не похоже на те 5 грамм жира. Неужели ученые нас обманывают? Вовсе нет. Все дело в том, что углеводы у нас запасаются в виде гликогена это полимер глюкозы в мышцах и печени. Запасы его колеблются в пределах 1-2% от массы мышц плюс 100-150 г в печени. А 1 грамм гликогена держит 4 грамма воды. Вот вам и прибавка на весах: +100 г в гликогене дает +500 г в сумме на весах. Это вода, причем в мышцах, а не в мешках под глазами. Ничего плохого в ней нет, если, конечно, вы не молитесь на цифры на весах.

Подводя итог, резюмирую: не нужно бросаться в крайности, предавать анафеме какие-то «вредные» продукты. Можно всё, в том числе простые углеводы и в том числе вечером. Но подходите к своему питанию осознано. Оно не сводится к пресловутому балансу калорий и БЖУ. Есть еще у нас пищевые волокна, витамины, минералы и куча других нужных микронутриентов. Напомню, что значительную часть вашего рациона должны составлять растения. Но и не забывайте побаловать себя своими любимыми лакомствами.

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3799507/
[2] https://academic.oup.com/ajcn/article/74/6/737/4737416
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2362147/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3165600/
[5] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.146..
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5320410/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25644340/

• 

Фитнес-Клуб: Be First: спортивное питание и аксессуары