КАК СЧИТАТЬ СУТОЧНУЮ КАЛОРИЙНОСТЬ? — Be First: спортивное питание и аксессуары

КАК СЧИТАТЬ СУТОЧНУЮ КАЛОРИЙНОСТЬ?

Для того, чтобы сбрасывать вес, нужно иметь дефицит калорий. Тем же, кто озабочен набором веса, нужно находиться в калорийном профиците. Это вполне логичные постулаты, которые преследуются при программах работы с весом тела, сложность только в том, а какая же реальная калорийность для решения таких задач должна быть?

Как правило в реальных условиях существующий пищевой рацион при сбросе веса начинают сокращать, исключая те или иные продукты, а при наборе – стараются есть больше. Такие варианты на поверку очень приблизительные и, как правило, человек в итоге только опытным путем приходит к конечной цифре кКал, которые ему надо потреблять.

В диетологии же для просчета калорийности существуют формулы и итоговая цифра кКал имеет определенные логику и обоснование. Одной из таких формул является, к примеру, формула Харриса-Бенедикта [3]. С ней я познакомился на обучении в Колледже Бена Вейдера [3] и ее использую как базовую для составления диет своим подопечным.

Здесь пример просчета суточных энерготрат с использованием указанной формулы. Выкладываю ее в виде кейса для общего понимания, как работаю на по таким запросам. Мужчина Петр, возраст 42 года, рост 181 и вес 95 кг., образ жизни – офисный работник, тренируется регулярно, уровень интенсивности тренировки средний фитнес. Задача – сбросить вес, хочет 89 кг.

Просчет калорийности начинается с показателя ВОО – Величина Основного Обмена. Это величина энерготрат организма на физиологические потребности – работу сердца, легких, поддержание температуры тела и т.п. Такие энерготраты у нас утром после пробуждения, в положении лежа и натощак. Их в лит-ре еще называют Базальным Обменом Веществ. Цифра ВОО далее будет корректироваться, исходя из бытовой активности субъекта, а также его энерготрат на тренировки, если таковые присутствуют.

Расчет ВОО по формуле Харриса-Бенедикта муж имеет вид:

66,47 + 13,75*М + 5,0*Р — 6,74*В

М – масса тела кг
Р – рост см
В – возраст годы

В нашем примере ВОО получается: 66,47 + 13,75*95 + 5,0*181 — 6,74*42 = 1995 кКал

ВТОРОЕ. Цифра ВОО будет несколько выше, поскольку существуют дополнительные энерготраты организма на пищеварение, всасывание пищи, ее транспорт и т.п. Этот показатель называется СДДП – Специфико-Динамическое Действие Пищи, и он составляет порядка 10-15% от ВОО и равен для ‘стандартного’ человека 150-200 кКал. Цифру 150 кКал здесь беру как расчетную, знаю подопечного более 10 лет и у него «слабый» энергообмен, поэтому беру минимум.

ТРЕТЬЕ. Для просчета значения энерготрат в течении дня величину ВОО необходимо брать с повышающим коэффициентом, который называется КФА – Коэффициент Физической Активности. КФА не говорит о том, насколько профессиональным спортсменом мы являемся и/или как часто проводим тренировки. Тренировки считаются отдельно и об этом будет далее. КФА – это условно наша профессия. Т.е. если вы программист, бухгалтер или менеджер наш случай, то ваш КФА самый низкий и равен он 1.4. Если же вы шахтер или грузчик, вот тогда этот коэффициент можно брать максимальным, который будет равным 2.5. В случае нашего кейса КФА = 1.4

РЕМАРКА: Есть исследования [1], в которых люди с разным составом БЖУ имели разные энерготраты. Субъекты на «жировой» диете имели более высокие энерготраты, чем те, кто питался по классической «углеводной» схеме БЖУ 1:1:4. Я являюсь сторонником низкоуглеводных «настроек» и рекомендую калорийность «набирать» жирами, об этом буду писать в другой статье, здесь только просчет калорийности.

СУТОЧНЫЕ ЭНЕРГОТРАТЫ. Используя вышеуказанные коэффициенты, рассчитывается ОСЭ – показатель Общих Суточных Энерготрат. пока без учёта тренировок, которые считаются дополнительно

ОСЭ = ВОО*КФА + СДДП

В нашем кейсе ОСЭ Петра равен 1995*1,4 + 150 = 2943 кКал

ЭНЕРГОТРАТЫ НА ТРЕНИРОВКУ в данной парадигме считаются дополнительно и добавляются к цифре ОСЭ. Эти энерготраты можно к примеру просчитать через таблицу коэффициентов, которую взять из источника [2], можно прибегнуть к какому-нибудь мобильному приложению просчета конкретный посоветовать не смогу, таковыми не пользуюсь и, если честно, отношусь скептически. Тренировочные энерготраты Петра, просчитанные через коэффициенты находятся в пределах 400-500 кКал за 1 час тренировки силовой или аэробной.

Разницы в специфике нагрузки для Петра на поверку нет, поскольку в обоих случаях по его отчетам ЧСС на тренировках его нагрузки находятся в смешанной зоне энергообразования аэробно-анаэробной, средний пульс в диапазоне 120-150 уд/мин. Коэффициент средней интенсивности здесь 0,117 ккал/мин/кг [2] и за часовую тренировку с учетом разминки, отдыха – это 45 мин или меньше и равен 0,117*45*95 = 500 кКал. Эта цифра не абсолютная, в моем понимании завышенная и подлежит объяснению и корректировке, об этом в финальной части статьи.

ИТОГОВАЯ ЦИФРА ЭНЕРГОТРАТ СУТКИ. Здесь складываю все вышеперечисленные показатели и вношу финальные коррективы по каждой из них.
Итак, ПЕРВАЯ переменная — это ВОО и она остается без изменений. Таким образом, если бы Петр целый день лежал в состоянии покоя, то потратил бы 1995 кКал в сутки. Однако, 8 часов ночного сна он именно этим и ‘занимается’, поэтому первая цифра получается:

1995/24*8=665 кКал

Далее оцениваем оставшиеся 16 часов по коэффициенту для Петра 1.4
1995/24*16*1.4=1860 кКал

Остались энерготраты тренировки. В случае Петра — утром у него плавание 30 минут, а вечером 1 час силовой либо кардио. Тогда 500 кКал/час * 1.5 часа = 750 кКал. Однако, эти 1.5 часа входят в 16 часов активного дня, поэтому цифру надо уменьшить на величину СОЭ для 1.5 часов 175 кКал. Т.е. на тренировки в день тратим:

750 — 1860/16*1.5 = 575 кКал

И ИТОГОВАЯ цифра для Петра в тренировочный день:

СОН+ДЕНЬ+ТРЕН+СДДП
665+1860+575+150=3250 кКал

В день отдыха:

СОН+ДЕНЬ+СДДП
665+1860+150=2675 кКал

P.S.Следующим шагом работы с подопечным является просчет его реальных калорий за день, отчет о котором, что он ест реально, он присылает. Происходит оценка, корректировка и рекомендации по изменению состава БЖУ и величины калорийности исходя из желаемого веса. Если кратко, то рекомендации для Петра по кКал на вес 89 кг просчитанные по той же формуле Харриса-Бенедикта будут составлять 3150 кКал для тренировочного дня и 2570 для дня отдыха, что на поверку всего на 100 кКал меньше исходных для веса в 95 кг.

Автор: Алексей Филиппычев

Лит-ра:
1. «Effects of Dietary Composition on Energy Expenditure During Weight-Loss Maintenance», Cara B. Ebbeling, Janis F. Swain, Henry A. Feldman, et al, JAMA. 2012;30724:2627-2634.
2. «Оздоровительный фитнес», Эдвард т.Хоули, Б.Дон Френкс. – Киев: Олимпийская литература, 2000. – 367
3. Колледж Бена Вейдера. Курс лекций Нутрициология. Юриков Р.В.

Источник: Be First: спортивное питание и аксессуары