АЛЕКСЕЙ ФИЛИППЫЧЕВ О ТРЕНИРОВКЕ БИЦЕПСА. — Be First: спортивное питание и аксессуары

АЛЕКСЕЙ ФИЛИППЫЧЕВ О ТРЕНИРОВКЕ БИЦЕПСА. ПРИНЦИП 21

Принцип «21» в общих чертах представляет 21 повторение, выполненное в трех разных фазах движения по 7 повторов в каждой фазе. Применяется в упражнении подъема штанги на бицепс. возможно, есть и другие упражнения использования, я их не встречал.

Первая фаза – это нижняя часть подъема до горизонтального уровня. Вторая фаза – наоборот, от горизонтали до верхней точки. И третья фаза – это полная амплитуда сгибания руки со штангой.

Здесь показываю и рассказываю свою интерпретацию данного принципа с точки зрения биомеханики и изолированного приложения нагрузки на разные мышцы передней поверхности руки обобщенно назовем «бицепс».

ПЕРВЫЕ 7 ПОВТОРОВ. Начальная фаза сгибания руки осуществляется в первую очередь за счет плечевой мышцы брахиалиса. Непосредственно двуглавая мышца плеча бицепс в сгибание предплечья включается, когда рука уже имеет некоторый угол, т.е. первые 10-15* траектории пройдены за счет работы брахиалиса. Это обстоятельство использую для акцентирования первой фазы движения для изолированной работы первой мышцы данного трисета, которым будет брахиалис.

Брахиалис – односуставная мышца см.рис, которая крепится к плечевой кости начало и к локтевой кости окончание. Функция: сгибает предплечье в локтевом суставе. Дабы усилить воздействие, необходимо две указанные точки крепления плечевую и локтевую кости максимально сблизить. При подъеме на бицепс в данном упражнении это можно сделать, отводя локти назад. см.видео

ВТОРЫЕ 7 ПОВТОРОВ. Акцентированное воздействие на длинную внешняя часть головку бицепса.

Длинная головка бицепса – мышца двухсуставная см.рис. Помимо стандартного сгибания в локтевом суставе супинация здесь не рассматривается, за счет того, что начальное крепление имеет в надостной части лопатки, то имеет еще и функцию работы в плечевом суставе. Здесь длинная головка выполняет функцию схожую с передней дельтой, под которой, собственно, связка длинной головки и проходит. Функция эта состоит в подъеме плечевой кости руки перед собой, как и у дельты. Эту особенность длинной головки бицепса использую для работы во второй фазе трисета. см.видео

ТРЕТЬИ 7 ПОВТОРОВ. Выполняются классически в полную амплитуду движения. Все три группы мышц передней поверхности руки здесь будут участвовать – и бицепс двумя головками, и брахиалис, однако, в силу того, что «свежей» осталась только короткая головка бицепса, то основной функционал подъема ляжет на данную головку.

Таким образом, используя данный принцип «21», можно в одном подходе дать комплексное воздействие на все три мышцы, составляющие переднюю поверхность плеча руки.

Источник: Be First: спортивное питание и аксессуары