Чем больше подходов, тем быстрее растут мышцы: результаты недавнего мета-анализа

Чем больше подходов, тем быстрее растут мышцы: результаты недавнего мета-анализа

Связь между объемом тренировочной нагрузки количеством подходов и мышечной гипертрофией увеличением размеров мышц неоднозначна.
Показать полностью…
Результаты некоторых исследований подтверждают наличие зависимости воздействие-реакция т. е. большее количество подходов приводит к более выраженной мышечной гипертрофии [1], в то время как другие выводят перевернутую U-образную зависимость т. е. большее число подходов приводит к большей мышечной гипертрофии лишь до определенного момента, после чего выполнение еще большего числа подходов либо не способствует росту мышц, либо даже тормозит его.
Авторы рассматриваемого ниже исследования решили поучаствовать в споре.
Исследование
В ходе мета-анализа семи рандомизированных контролируемых исследований шесть из которых были включены в мета-анализ учёные сравнили влияние различного объема числа подходов тренировок с отягощениями на мышечную гипертрофию.
Все рассмотренные исследования продлились не менее 6 недель, включали участников в возрасте 18-35 лет с опытом тренировок с отягощениями не менее года, сообщали о прямых измерениях толщины мышцы и/или площади ее поперечного сечения и сравнивали группы, которые выполняли разное число подходов, но с одинаковой относительной нагрузкой процент от 1ПМ, 1ПМ — это рабочий вес, с которым получается выполнить лишь одно повторение.
Объемная нагрузка число подходов, умноженное на число повторений и умноженное на рабочий вес во всех исследованиях, получалась разной, но сопоставимой, поскольку подходы из 6-20 и более повторений одинаково стимулируют гипертрофию, если выполняются близко к мышечному отказу это точка, после которой невозможно выполнить следующее повторение, не нарушив технику [2].
Объем силовых тренировок был разделен на три категории: низкий менее 12 подходов в неделю на группу мышц, средний 12-20 подходов в неделю на группу мышц и высокий более 20 подходов в неделю на группу мышц. Мета-анализ сравнил влияние тренировок с умеренным и высоким объемом на гипертрофию бицепса и трицепса, а также квадрицепса.
Результаты
В двух из семи измерений больший тренировочный объем оказался более эффективным, чем малый, для стимуляции гипертрофии квадрицепса четырехглавой мышцы бедра. Одно исследование сообщило о разнице между высоким и средним объемом в пользу высокого. Мета-анализ не обнаружил различий в воздействии умеренного и высокого объемов на гипертрофию квадрицепса.
В двух из пяти исследований высокий объем был более эффективен, чем низкий, для гипертрофии бицепса руки, а в одном исследовании сообщалось о разнице между высоким и средним объемом в пользу высокого. Мета-анализ не обнаружил разницы между воздействием умеренного и высокого объемов на гипертрофию бицепса руки.
В двух из четырех исследований высокий объем оказался более эффективен для увеличения трицепса, чем средний, а в одном исследовании сообщалось о разнице между высоким и низким объемами в пользу высокого. Мета-анализ показал среднее превышение степени гипертрофии трицепса при высоком объеме по сравнению со средним.

Читать дальше: https://ironman.ru/chem-bolshe-podhodov-tem-bystree-r..

Фитнес-Клуб: IRONMAN. Бодибилдинг и спортивное питание