АЛЕКСЕЙ ФИЛИППЫЧЕВ: ТРЕНИРОВКА. — Be First: спортивное питание и аксессуары

АЛЕКСЕЙ ФИЛИППЫЧЕВ: ТРЕНИРОВКА. СТАНОВАЯ.

Ноги у меня дважды в недельном сплите. Разделяю на переднюю и заднюю поверхности. В первый день по текущему силовому циклу делаю приседания квадрицепс, во второй день ног главным упражнением идет становая мышца агонист ягодичная. Между первой и второй тренировками на ноги интервал 3 дня.

Цикл, как и говорил, силовой, поэтому кол-во упражнений ограничено. В терминах штангистов упражнений «подсобки» нет. В частности, тренировка задней поверхности ног включает только два упражнения – румынскую и классическую становые. Румынской начинаю. И по весу, и по биомеханике использую упражнение в качестве разминки. Начинаю с пустого грифа и добавляю блины. Добавление блинов продолжается и переходит у меня из румынской в классическую становую.

Разница исполнения двух этих движений, напомню, заключается в том, что при румынской, ее еще называют «мертвой», ноги максимально прямые и мышцами агонистами выступают мышцы задней поверхности бедра – бицепс, полусухожильная и полуперепончатая, при классической становой происходит «подсед», колени сгибаются, силовые способности биомеханики тела повышаются, а мышцей агонистом выступает ягодичная.

Интересно, что большинство девочек-бикиняшек, делают в основном румынскую становую тягу и этим упражнениям могут «вкачивать» ягодицы. У них получается исполнять большую амплитуду по отведению/приведению таза, за функцию которой и отвечает большая ягодичная мышца. По этой причине румынской они могут качать ягодицы.

Моя же биомеханика по отведению таза в двух движениях различна. В румынской я больше наклоняюсь вперед, не сильно отклоняясь от вертикальной оси, а в классической становой девиация таза у меня гораздо больше, чем в первом варианте. Поэтому для меня эти два упражнения на разные группы мышц.

В румынской до «большого» веса не дохожу.
Движение больше подготовительное к основному движению. Сегодня 100 кг и с возрастанием веса делать движение в полную растяжку становится трудновыполнимо, поэтому не повышаю сильно.

В становой же, наоборот, стараюсь веса добавлять, поскольку цикл силовой, а упражнение одно из главных базовых движений. Сегодня это 200 кг. Рабочее кол-во повторов у меня 4-5. На разовые повторы не «опускаюсь», дабы не получить травму и не заработать перетрен – и такой вес не слабо грузит ЦНС!

Источник: Be First: спортивное питание и аксессуары